Blog

Local e planejamento de prova

Você tomou a decisão e vai fazer o Ironman, ótimo! Agora tem mais uma importante escolha pela frente: qual prova?

São tantas opções tentadoras ao redor do mundo que fica difícil saber qual prova é a ideal.

Para fazer a melhor escolha, é importante ponderar os seguintes pontos:

Disponibilidade
Qualquer ciclo de treinamento para uma prova de Ironman vai exigir uma grande disposição para treinar.

Serão ao menos duas modalidades por dia, de cinco a sete dias por semana. Este é o principal obstáculo para quem vai fazer a prova pela primeira vez e até mesmo aqueles que já tem experiência.

É preciso olhar para a sua vida de forma honesta e entender sua real disponibilidade.

Contar com o apoio familiar é fundamental para quem busca fazer uma prova com qualidade.

Um grande desafio é conciliar a vida profissional, pessoal e a rotina exaustiva de treinos, por isso é essencial ter profissionais capacitados para auxiliarem nesta jornada.

Dificuldade
Cada prova tem suas dificuldades e particularidades. É importante avaliar a altimetria, o percurso e as condições climáticas.

Por exemplo, uma prova plana, mas com muito vento, pode se tornar uma prova difícil.

Escolha uma prova que melhor se encaixe no seu perfil e principalmente numa época que consiga aproveitar para tirar férias pós prova.

Verba
Reforço a importância de fazer um planejamento antecipado pois uma prova de Ironman tem custos altos a começar pela taxa de inscrição que variam entre U$ 1200 a U$ 1500 + taxas.

Também é preciso levar em conta custos com equipamentos para as três modalidades, nutricionista, treinador, suplementação, possíveis training camps e a viagem para o local da prova.

Objetivo da prova
Esse é o ultimo e mais importante ponto. Para quem vai fazer a prova pela primeira vez, a melhor recomendação é apenas completar e se divertir sem cobranças de tempo.

Siga exatamente o que foi planejado juntamente com seu treinador e não corra riscos desnecessários, como por exemplo, um atleta que trabalha com potência se preparar para prova com IF de 0,70 no ciclismo e na prova atingir um IF de 0,80 vai sair para etapa de corrida quebrado.

Para aqueles que estão no segundo, terceiro, quarto ou mais Irons e querem melhorar seus tempos, minha dica é procurar objetivos reais, tentar igualar o nível das três modalidades, fazer uso de equipamentos que possa dar ao seu treinador recursos para avaliação dos treinos, ser disciplinado, focado e confiar no treinador.

Para nós que moramos no Brasil, uma boa escolha para primeira prova ou para melhorar sua marca é o Ironmam Florianópolis.

É uma prova bem organizada, com uma energia incrível do público e um ótimo circuito.

É uma prova “rápida” e atualmente é detentora do record mundial masculino, estabelecido pelo atleta inglês Tim Don com a incrível marca de 7:40:23.

Bons Treinos

Rosi Martinelli

A tão desejada prova

A tão desejada prova

A tão desejada prova. Ao longo de 10 anos como treinadora de triathlon, o que vejo como desejo recorrente da maioria dos triatletas é “quero fazer um Ironman” e a dúvida de todos eles é sempre a mesma: “como me preparar e quando estarei pronto?”

Muitos fatores influenciam para dizer o momento ideal de fazer um Ironman.

Não existe uma fórmula, pois cada pessoa tem um perfil físico e histórico esportivo diferente.

É preciso avaliar cada caso. Sempre recomendo, principalmente nos casos de atletas iniciantes no triathlon, a fazermos um planejamento começando por provas mais curtas para ir ganhando experiência e ir aumentando progressivamente as distâncias.

Reforço esse exemplo citando alguns atletas profissionais que foram e são grandes campeões de Ironman, como Chris McCormack (Macca), campeão mundial em 1997 na distância olímpica, Craig Alexander, campeão mundial em 2006 e 2011 na distância de 70.3, além dos atletas olímpicos Eneko Llanos, Derk Bockel e Rasmus Henning.

Como mencionei, considero muito importante essa passagem por provas de menores distâncias pela vivência do esporte e principalmente para o aprendizado completo do triathlon.

A prática do triathlon não é apenas nadar, pedalar e correr, mas envolve uma série de fatores técnicos importantes para o desenvolvimento do atleta.

É fundamental possuir uma boa técnica para as três modalidades e suas transições, assim como uma boa preparação muscular, garantindo a diferença entre apenas completar a prova e completá-la com qualidade.

O preparo para um Ironman também exige muito tempo e dedicação e sei que nem todos os atletas conseguem ter disponibilidade para esse planejamento ideal.

Existem casos de muitos atletas já com alguma experiência que me procuram dizendo que aquele é o único ano que eles conseguiriam fazer a prova, devido ao trabalho, vida pessoal etc.

Com esse cenário em mente, analiso o histórico do atleta e faço um planejamento com metas tangíveis dentro do prazo que ele tem para treinar, colocando uma expectativa real da melhor maneira de cruzar a linha de chegada e realizar seu sonho.

Terminar uma prova de Ironman é uma experiência para a vida toda e uma sensação indescritível, portanto, se você tem esse objetivo, conte com um profissional competente, traçando juntamente com ele um plano de treinamento para realizar seu sonho com segurança, saúde e qualidade.

Na semana que vem, falaremos de tudo que envolve o planejamento para uma prova de Ironman. Nos acompanhe por aqui.

Bons treinos!
Rosi Martinelli

A importância do treino de transição

Transição Triathlon

A transição compreende as trocas de uma modalidade para outra dentro da mesma prova. No triathlon temos duas transições:

T1 – transição da natação para o ciclismo
T2 – transição do ciclismo para a corrida
Porque é tão importante treinar a transição?
–  é considerada como uma quarta disciplina, assim como a natação, o ciclismo e a corrida
– os treinos devem ser regulares, assim como as outras etapas
– a transição pode fazer o atleta perder ou ganhar uma prova
– os treinos  ensinam o atleta a administrar as tensões e eventuais desconfortos, como troca de materiais
– o treino conduz o atleta a manter uma alta intensidade e rapidez durante as transições
– o treino capacita o atleta a montar e desmontar da bicicleta, a calçar e retirar sapatilha/ tênis e colocar e retirar acessórios (capacete, óculos….) com destreza e agilidade.
– o  treinamento das técnicas é essencial antes da realização da prova

Treinar a transição é essencial para uma excelente prova. Além  da natação, ciclismo e corrida a transição tem papel fundamental no decorrer da prova. Tem que ser técnico e eficiente nas 4 modalidades.

Treine transição!!!!

Entendendo o VO2

O VO2 é medido através do teste de esforço ergoespirométrico e sua função é verificar a capacidade de captar, transportar e utilizar o oxigênio durante o exercício físico.

Em média, 12 a 18 meses é o período em que uma pessoa demora para atingir o seu pico de VO2, isto após intenso condicionamento de resistência.

Apesar do VO2max ter uma capacidade de desenvolvimento, não significa que a performance não continua em evolução. Ao se continuar o treinamento e de preferência com o mesmo objetivo, os percentuais de trabalho em relação ao VO2max podem ser elevados. Como exemplo, consideramos uma determinada pessoa, que após forte treinamento, conseguiu atingir um VO2max de 75 ml/kg/min. e em determinada performance numa prova de triathlon ou ciclismo conseguiu trabalhar a 70% da capacidade deste VO2max, ou cerca de 52,5 ml/kg/min. Após mais dois anos de treinamento intenso, o VO2max foi inalterado, permanecendo nos mesmos 75 ml/kg/min., porém em outro evento de mesma característica, o atleta atingiu 80% do VO2 max, ou seja, o percentual com base neste, elevou-se, atingindo 60 ml/kg/min. Em outras palavras, este atleta em questão conseguiria desenvolver um ritmo de prova muito melhor, sem que o VO2 max fosse alterado.

O que explica este aumento da capacidade de manter o esforço em níveis mais altos em relação ao VO2 max é a capacidade de tamponamento do Lactato.

É importante salientar também, que quanto mais tempo trabalhamos com base em um só objetivo de prova, maior será a probabilidade de melhora de resultado. Modificar o objetivo, tipo de prova e até mesmo modalidade todos os anos, influencia diretamente no resultado tanto de VO2 max, quanto nos percentuais de esforço com relação a este.

Outra dica importante, é realizar o teste na própria modalidade, ou seja, ciclistas pedalam e corredores correm. Para o triathlon, atletas da elite costumam fazer o teste nas três modalidades, mas para atletas amadores, por questões de custo, a sugestão é que façam na corrida.

Bons treinos!!!

O desafio maior do ciclismo

Subir – O desafio maior do ciclismo

Você participa de eventos com subida???

Acredito que um dos maiores desafios, senão o maior, do mundo do ciclismo sejam as altas montanhas. Falo aqui daquelas subidas intermináveis em que ficamos por minutos ou até mesmo por horas fazendo força.

E como saber a dose certa de esforço??? E o que devo treinar de posicionamento, sentado ou em pé, o que é melhor???

Antes de mais nada, é preciso se familiarizar com a montanha. Para os que não estão acostumados, é fundamental passar por um processo de aprendizado, formação técnica e principalmente se adaptar aquele esforço que na maior parte do tempo é sofrido. Como diria Greg Lemond, três vezes campeão do Tour de France, “o esforço nunca melhora, pode-se aumentar a velocidade, mas a condição de sofrimento é a mesma”. Para isto é fundamental que todos comecem fazendo subidas mais curtas, com grande variação de inclinação, passando pelas menos íngremes, na casa do 4, 5% e após, enfrentando níveis mais desafiadores como inclinações acima de 10%.

Após um bom tempo enfrentando treinos duros com subidas e descidas curtas é hora de ir a alta montanha. Consideramos aqui, qualquer esforço ininterrupto maior de 20 min. ou subidas acima de 5 km. com ascensão acumulada superior a 300 mts.

É importante encontrar o ritmo, a potencia ou a frequência ideal durante uma subida de alta montanha. Para isto, os treinos são fundamentais e a adaptação física só virá com muitas horas de selim. Utilizar esforço desproporcional pode colocar a musculatura em colapso dependendo do tempo da subida. É importante iniciar com subidas menores e ir aumentando na medida que se ganha experiência e nível técnico. Falando sobre intensidade nas subidas, o ideal é sempre utilizar padrões sub limiares, seja de frequência cardíaca com relação ao pico de VO2, seja de potencia, relacionada ao FTP. A intensidade ideal gira em torno de 90% do limiar. Dependendo da situação, em muitos momentos podemos estar acima, como inclinações pesadas ou qualquer aceleração de prova em uma fuga ou coisa do tipo, mas somente por um período muito curto.

Para os que já estão adaptados e buscam melhorar a performance na subida, aqui vão algumas informações importantes.

– Pedalar em pé aumenta em 5% o consumo de energia (O2), porém, aumenta a potencia em média 10%.

– A maioria dos ciclistas pro tour, utilizam cadencia entre 60-70 rpm nas montanhas.

E o que é melhor, pedalar sentado ou em pé???

O ideal é que o ciclista esteja adaptado a pedalar nas duas posições. Para inclinações acima de 8% onde temos de modificar o centro de gravidade e aplicar mais força nos pedais, o ideal é pedalar em pé. Para economia de movimento, mantendo o centro de gravidade apoiado no banco e para inclinações de nível mais baixo, o ideal é a posição sentada.

Comparando estilos, por exemplo o Alberto Contador (mais em pé) e o Froome (mais sentado). Há bem pouco tempo atrás tínhamos o Jan Ultrich (mais sentado) e o Lance Armstrong (mais em pé). Eram oponentes que utilizavam estratégias diferentes, mas eram exímios escaladores. Porém, todos eles utilizavam as duas posições.

Portanto, mesmo que você prefira ou sentado ou em pé, procure treinar todas as posições de forma que lhe permita estar preparado para os diversos tipos de desafio como inclinação e tempo de subida. Além disso, mantenha foco nos treinos de força, fundamentais para manter o músculo forte, preparado e longe das lesões.

Em tempos de calor

Em tempos de calor, já ouviu falar de exaustão térmica e Intermação???

Fadiga extrema, falta de ar, tontura, vômito, desmaio, pulso rápido e fraco. A exaustão térmica é causada pela incapacidade do corpo em um estado de desidratação intensa.

Num exercício intenso ou vigoroso os músculos ativos e a pele sugam líquido do volume sanguíneo, com isto a quantidade de líquido neste fica muito baixa e os agentes termorreguladores não são capazes de dissipar o calor . Outra forma de exaustão é causada pela depleção de sódio, mas esta é muito difícil de ocorrer em atletas.

O ultramaratonista Dean Karnazes sofreu com exaustão térmica quando participou pela primeira vez da Bad Water, uma corrida que atravessa o famoso Vale da morte nos Estados Unidos. Após muitos quilômetros de prova, ele apagou e acordou num quarto de hospital em meio a colchões forrados de plástico e tomando soro na veia.

Além da exaustão térmica, a Intermação, é um distúrbio térmico causado pela falência dos mecanismos de termorregulação do corpo e caracteriza-se por alteração do estado mental ou da função cognitiva. São vários os casos de atletas em competições que chegam a este nível de desidratação e um dos mais famosos foi a atleta suíça Gabriela Andersen-Schiess, que chegou exausta ao final da maratona dos jogos olímpicos de Los Angeles em 1984.

Para se evitar maus como a exaustão térmica e a intermação, aqui vão algumas dicas:

– Evitar eventos ou treinos com temperaturas superiores a 28 graus. Em tempos de calor como o de agora, deve-se evitar treinos com inicio depois das 10 horas da manhã.
– Aderir a líquidos suplementares palatáveis. Líquidos com gosto bom e de preferência gelado.

–  A perda de peso não deve ser superior a 2%. Se isto ocorrer, o atleta deve ser orientado, para que seja feita a reposição hídrica, porém, não se deve consumir líquidos em excesso, a ponto de ganhar peso durante o evento.

– Cada indivíduo tem uma velocidade de perda líquida. Por isto, uma boa sugestão é que seja feita uma pesagem antes e depois de cada treino, a fim de se verificar a perda de cada um.

– Líquidos que contém eletrólitos e carboidratos podem ser mais benéficos do que a ingestão de água somente. Isto dependerá muito da intensidade do exercício e principalmente da perda apresentada por cada um.

– Os atletas devem estar cientes dos sinais e sintomas de enfermidade térmica. A melhor método para resfriamento corporal é a imersão em água gelada.

Fator de Intensidade

Pra quem não sabe, o IF é um importante indicador para mensurar a qualidade de treino. Este faz relação direta com o FTP (Functional Threshold Power) na proporção 1:1 comparando em relação ao tempo de treino qual foi a medida de intensidade em NP utilizada.

Analisando este dado, é possível verificar a intensidade utilizada comparada com o FTP. Num exemplo prático, quando subimos uma montanha, com inclinação média (em torno de 6%) o ideal é trabalharmos abaixo do limiar de frequência cardíaca e o mesmo para abaixo do limiar de FTP. Falando em números utilizando o IF, o ideal é que sempre estejamos próximos de 0.8.

Ao contrário, sprints e acelerações mais fortes, tentando assim estimular o FTP e algumas variáveis de treinamento como a capacidade anaeróbia e o VO2, o IF deve estar acima de 1.0. Ou seja, devemos estimular o FTP, trabalhando com números maiores do que ele.

Os maiores erros acontecem para os treinos de Endurance sem variação, onde devemos utilizar um IF mais baixo, em torno de 0.7 e de preferência com um índice também pouco utilizado, que é o VI (variação de intensidade) mais baixo. Sobre este falaremos em outro post.

Por fim, é através do IF, que sabemos controlar a intensidade do treino e se a proposta do mesmo foi atingida, conseguindo assim, aplicar a fórmula ideal de estimular e recuperar a condição, para que consigamos assim obter os benefícios necessários do treinamento.

O IF está disponível para ser visualizado em qualquer modelo Garmin e nos principais gadgets disponíveis no mercado. Para que tenha uma mensuração fidedigna é necessário manter o FTP sempre atualizado.

Veja as principais referências de IF para serem utilizadas nos treinos:

Fator-de-Intensidade-tabela

Cadência – Porque não devemos ignorá-la

Desprezada por muitos, a cadência hoje pode ser uma aliada para grandes evoluções em cima da bicicleta. Interessante é que encontramos diversos estudos na internet e fora dela, mas pouco se fala sobre o assunto.

Antes de mais nada, sou sempre a favor de quanto mais informação temos sobre o treino, a habilidade e adaptação do ciclista, melhor para nós treinadores, entendermos as características de cada um. A preferência de cadência deve sim ser respeitada, porém, é necessário que se treine características inexistentes ou fraquezas que podem se tornar limitantes na evolução de qualquer sujeito em cima de uma bicicleta.

Para que começamos a falar sobre o assunto, é importante entender aquilo que mais treinamos ou tentamos adaptar num ciclo de treino, que é o nosso músculo. Aqui vai o conceito mecânico em questão.

O músculo é constituído de diversas unidades motoras, que por sua vez são constituídos de várias fibras musculares, que por sua vez são constituídos por diversas miofibrilas, que por sua vez é constituído de diversas células musculares.

Hipoteticamente falando, cortamos uma fibra muscular e percebemos que existem 3 tipos de fibras, que são elas:

Tipo I – fibras vermelhas de alta resistência e baixa energia.

Tipo IIa – fibras brancas avermelhadas de baixa resistência e alta energia

Tipo IIb – fibras brancas de baixíssima resistência e altíssima energia

Numa fibra muscular da maioria dos ciclistas de estrada, temos uma proporção maior de fibras vermelhas do tipo I, que são as principais responsáveis por nossa performance em cima da bicicleta e as de tipo de II irão variar de acordo com a predisposição genética de cada um. Para ciclistas escaladores, como Alberto Contador, Chris Froome e outros,  a constituição geralmente aparece numa proporção de 75% para as de tipo I e 25% para as de Tipo IIa. As de tipo IIb aparecem muito pouco ou não aparecem. Ao contrário, para ciclistas sprinters como Cavendish ou Marcel Kittel, ou ciclistas de pista, a constituição é bem diferente, girando em torno de 30% tipo I, 50% tipo IIa e 20% tipo IIb. Existe ainda um outro tipo de fibra que é a IIx, mas esta pouquíssimas pessoas possuem. Somente os sprinters puros.

Ainda falando sobre fibras musculares, quando queremos aumentar a velocidade dos pedais, as grandes responsáveis são as fibras tipo II. São fibras de alta energia, porém, sua resistência é baixa, pois estas fibras tem capacidade de ressintetizar energia de forma lenta. Já as fibras vermelhas são as mais resistentes, mais lentas com baixa energia, mas conseguem a ressíntesse de forma mais rápida.

Quando executamos qualquer contração muscular, toda a unidade motora será acionada, contraindo fibras de todos os tipos. Sendo assim, é certo que não há diferenciação do tipo de fibra por conta de um determinado movimento e sim o que pode acontecer é um maior recrutamento por conta da força empregada.

Pois bem, falando agora de treino….

A única forma de trabalharmos e melhorarmos a capacidade de contração e oxidação muscular para o nosso esporte é aumentando a velocidade de execução da unidade motora. Além disso, o ideal é que seja incorporado elementos aos treinos, que possam trabalhar as fibras Tipo IIa e IIb, pois estas ajudam fundamentalmente as fibras tipo I de contração lenta, e maiores responsáveis pela resistência do movimento, a trabalharem na unidade motora de forma mais eficiente. O contrário, como já vimos muitos atletas fazendo, incorporando o famoso treino “Big gear” não é o melhor caminho. Em estudos realizados recentemente, comprovaram que a aplicação de estímulos de longa duração com cadências mais lentas (abaixo de 60 rpm), não melhora a capacidade de resistência da unidade motora e não a deixa mais forte por conta disto. Só notou-se alguma melhora para estímulos de até 2 min. Ou seja, se trabalharmos a unidade motora de forma lenta, com cadência lenta, as fibras também ficarão lentas. Se trabalharmos de forma rápida, as fibras ficarão rápidas e haverá melhora na capacidade de oxidação e contração.

No treino é importante incorporar exercícios em cima da bike e fora dela. Nos treinos na bike, o trabalho com cadências acima de 85 rpm, mas com geração de potencia que permita o músculo exercer força com velocidade. Na musculação, incorporando exercícios mais funcionais ou não, mas que levem em consideração o gesto motor e principalmente a velocidade de execução.

Portanto, não ignore a cadência e não a deixe jogada como mais um número no seu computador de bordo. Trabalhar a cadência é importantíssimo para todas as categorias do esporte e para todos os tipos de ciclistas. É a maneira que temos para controlar e melhorar a execução do movimento. Mas lembre-se,  trabalhar a cadência só é válido se fizer força. Treinar cadencia com baixa potencia, não trará benefício algum.

Para os que não estão adaptados as altas rotações, existe um sofrimento normal no começo, pois a demanda energética é mais alta quando não estamos adaptados a qualquer tipo de situação. Insista e persista, pois quando falamos de treino e melhora de performance, só funciona se repetirmos muitas e muitas vezes.

Procure orientação. Saiba como melhorar sua performance com informação.

End sameness!!!